スポーツ

女性の筋トレ!自宅で出来るおすすめ方法!太くならないか心配?

2016/12/18

みなさんは自宅で筋トレをしていますか!?

テレビでやっているのを見ては、2、3日やってみる…の繰り返しの方も多いのではないでしょうか。

まずは筋力チェックをしてみましょう。トレーニングが必要となってしまったら、簡単な筋トレをたくさん紹介するのであったものを試してみてください

まずは簡単!筋力チェック

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①腹筋

仰向けになって足を曲げ、上体を浮かせた状態を何秒キープできますか?

[判定]

  • 一分以上:腹筋の筋力は充分です!
  • 30秒~60秒:あなたの腹筋は衰えつつあります…このまま何もしないと衰えていってしまうかもしれません。
  • 30秒以下:あなたの腹筋はかなり衰えてきています。今すぐトレーニングをはじめましょう!

②背筋

うつぶせになり、足は固定します。上体を起こした状態を何秒キープできますか?

[判定]

  • 一分以上:腹筋の筋力は充分です!
  • 30秒~60秒:あなたの腹筋は衰えつつあります…このまま何もしないと衰えていってしまうかもしれません。
  • 30秒以下:あなたの腹筋はかなり衰えてきています。今すぐトレーニングをはじめましょう!

③平衡感覚

目を閉じて片足で何秒立っていられますか?

[判定]下の表に達しない場合はトレーニングが必要です!

年齢 秒数
20代 80秒
30代 75秒
40代 50秒
50代 35秒

いかがでしたか?あなたの筋力は充分だったでしょうか。トレーニングが必要になってしまった方はぜひ下も見てい行ってください。

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筋トレをすると太くなってしまうのか

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「筋トレをするとその部分が太ってしまうんじゃないか…」と思っている人も少なくないと思います。

ダイエットしたいのに筋トレでがっしりしてしまうのもなあ…とおもってジムに行くのはなあ…などと思ってしまうかもしれません。 筋トレをして筋肉が大きくなるには、以下の三つの条件が必要です。

  1. 適切な負荷を与えること。
  2. 適度な休息をとること。
  3. 適切な栄養をとること。

ここには「適切・適度」とありますが、実際は素人が筋トレをする場合は、これを満たしていない場合がほとんどです。適切な負荷とは、かなりの負荷が必要です。

例えば「もうこれ以上は無理…」というほどダンベルを上げなくてはいけません。また、栄養も必要なほどタンパク質を取っている人はほとんどいません。

つまり、普通の人が自宅で筋トレをする程度では、筋トレで太ることを気にしなくても大丈夫です!

超簡単!自宅でできる筋トレ

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筋トレで太ることはないといっても、なかなか自宅で毎日筋トレをするとなると、確固たる気持ちが必要な場合が多いです。そのため今回は、やり方をすぐに覚えられて、1分で終わる筋トレをご紹介します。

簡単な代わりにたくさんご紹介しますので、自分が一番続けられるものを選んでくださいね。

①「背伸び」

1分間背伸びをするという簡単なものです。しかしふらふらしてしまいませんか?まっすぐ1分間保てるようになればOKです。特に親指に重心を置くようにするとヒップアップ効果が期待できます。

②「気を付け」

まずまっすぐ背を伸ばして足をつけ、手を体側につける気を付けを最近されているでしょうか。気を付けをキープすると全身のバランスを整えることができます。

③「片足立ち」

これも簡単なものですが1分間キープするのはなかなか厳しいですよね。これもしっかりできるようになると、ヒップアップを期待できます。

④「空中自転車こぎ」

仰向けになって、自転車をこいでいるように足を回します。足全体を鍛えられる他、腹筋も同時に鍛えられます。

⑤「お尻の穴をとじる」

普段の生活で、お尻の穴をすぼめることをする人はなかなかいないでしょう…ですが、バレエの踊り手や歌手はバランスの良い姿勢を保つために常に意識しています。

⑥「上体ひねり」

足と骨盤は前を向いたまま、上体だけを左右にひねります。このツイストの運動はくびれを作ることを期待できます。

⑦「万歳」

1分間でを上げたままにできるでしょうか。これもなかなか難しいものがあります。背骨をのばし肩甲骨を寄せるイメージでするとさらに効果的です。

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まとめ

今回は、誰でもやったことがある動作を1分続けるという筋トレをご紹介しました。

効果的な筋トレはたくさんありますが、やり方を覚えるまでに時間がかかったり、コツをつかむのに時間がかかってしまうと続かない原因となってしまいます。

まずはこの1分!という気持ちでやってみてはいかがでしょうか。

 

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